ข้าวขาว กินแล้วทำให้อ้วนจริงไหม? ข้าวขาวไม่เหมาะกับคนที่กำลังลดน้ำหนักจริงหรือเปล่า

เมษายน 7, 2023

สุขภาพ

กินข้าวขาวอ้วนไหม? ลดน้ำหนักกินข้าวขาวได้หรือเปล่า? เชื่อเหลือเกินว่าคนที่กำลังพยายามลดน้ำหนักและสัดส่วนจะต้องกินข้าวขาวอ้วนไหม? ลดน้ำหนักกินข้าวขาวได้หรือเปล่า? เชื่อเหลือเกินว่าคนที่กำลังพยายามลดน้ำหนักและสัดส่วนจะต้องกังวลกับการเลือกกินข้าวกันอย่างแน่นอนกังวลกับการเลือกกินข้าวกันอย่างแน่นอน

มีข้อมูลจากมากมายหลายแหล่งว่าการกินข้าวขาวมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง กินแล้วจะยิ่งทำให้อ้วนหรือกินแล้วจะทำให้ลดน้ำหนักหรือลดไขมันได้ไม่เห็นผล ดังนั้นแล้วถ้าจะลดน้ำหนักควรกินข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รีหรือข้าวที่ผ่านการขัดสีมาน้อย ๆ เท่านั้น เรื่องเหล่านี้จริงไหม? แล้วเราควรเลือกกินข้าวขาวอย่างไร มาดูคำตอบไปด้วยกันค่ะ

มาดูที่ค่าพลังงานของข้าวขาวกันก่อนสักนิด ข้าวขาว (ข้าวสวยหุงสุก) 100 กรัม มีคุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้

ให้พลังงาน 130 kcal
คาร์โบไฮเดรต 28.2 กรัม
โปรตีน 2.7 กรัม
น้ำตาล 0.1 กรัม
เส้นใยอาหาร 0.4 กรัม
ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) 100

และเรามาดูค่าพลังงานของข้าวกล้อง (หุงสุก) 100 กรัม ตีคู่กันไปด้วยเพื่อความเข้าใจที่ง่ายและชัดเจนมากขึ้น

ค่าพลังงาน 111 kcal
คาร์โบไฮเดรต 23 กรัม
โปรตีน 2.6 กรัม
น้ำตาล 0.4 กรัม
เส้นใยอาหาร 1.8 กรัม
ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) 50

พอมองคู่กันแบบนี้จะเห็นได้เลยว่า ข้าวขาว กับข้าวกล้อง ในปริมาณ 100 กรัมเท่า ๆ กัน ให้พลังงานแทบจะไม่ต่างกันมากนัก โดยข้าวขาวจะให้พลังงานที่ 130 kcal ในขณะที่ข้าวกล้องให้พลังงาน 111 kcal แป้ง ไขมัน และโปรตีนก็ดูจะไม่แตกต่างกันมากเท่าไหร่ แต่จุดที่เห็นได้ว่าต่างกันคือระดับของเส้นใยอาหาร ซึ่งข้าวกล้องมีมากกว่าแน่นอน เพราะข้าวกล้องเป็นข้าวที่ผ่านการขัดสีมาน้อยมากหรือแทบจะไม่ได้ขัดสีเอาส่วนของจมูกข้าวและรำข้าวด้านนอกออกเลย และอีกค่าหนึ่งที่แตกต่างกันและคนให้ความสำคัญมาก ๆ คือ ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) โดยจะเห็นได้เลยว่าข้าวกล้องอยู่ที่ 50 ส่วนข้าวขาวนำไปที่ 100

พอเห็นค่า GI แบบนี้หลาย ๆ คนที่ลดน้ำหนักจะพยายามเลี่ยงไม่กินข้าวขาว เพราะคิดว่ามันจะทำให้หิวบ่อย หิวไว ไม่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งความจริงแล้วนั้นค่า GI ในอาหารไม่ได้ส่งผลกระทบต่อการลดน้ำหนักมากขนาดนั้น (แต่เราต้องคำนวณปริมาณข้าวที่เราควรได้กินต่อวันอย่างเหมาะสมด้วยนะ!) ตราบใดที่เรากินข้าวอย่างพอเหมาะ สอดคล้องกับระดับกิจกรรมที่เราทำในวัน ยังไงก็ไม่อ้วน ไขมันไม่พอกพูนแน่นอนค่ะ

ส่วนคนที่ควรให้ความสำคัญกับค่า GI ในอาหารมาก ๆ ก็คือ คนที่กังวลเรื่องน้ำตาลในเลือด เช่น ผู้ที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด หรือผู้ป่วยโรคเบาหวาน ซึ่งอาหารที่มีค่า GI ต่ำ ๆ และดีสำหรับบุคคลเหล่านี้ ก็ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวไรซ์เบอร์รี ขนมปังโฮลวีต ธัญพืชเต็มเมล็ด ผักและผลไม้ เป็นต้น

สรุปกันแบบชัด ๆ ข้าวขาวทำให้อ้วนจริงไหม? คนลดน้ำหนักกินได้หรือเปล่า

คนที่ลดน้ำหนัก ลดไขมัน สามารถกินข้าวขาวได้ โดยที่ข้าวขาวไม่ใช่ตัวการหลักที่ทำให้อ้วนแต่อย่างใด โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่ออกกำลังกายหนัก ๆ ใช้แรงเยอะ ๆ การกินข้าวขาวจะช่วยเติมพลังให้ร่างกายได้อย่างรวดเร็วยิ่งกว่า (เทียบกับข้าวกล้องที่ร่างกายจะใช้เวลาในการย่อยและดูดซึมนานกว่า) หลักใหญ่ใจความสำคัญของการกินข้าวแล้วอ้วนหรือไม่อ้วน คือ ปริมาณที่กิน ไม่ใช่ชนิดของข้าว